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Quale allenamento fare in palestra per dimagrire.

Se vuoi sapere quale allenamento fare per dimagrire leggi l'articolo troverai molti spunti.

5 Maggio 2019

Tempo di lettura: 5 min.

Categoria: allenamento

immagine allenamento



Come sempre si avvicina la bella stagione e molti si domandano che tipo di allenamento scegliere in palestra per dimagrire. Ebbene, oggi rispondiamo a questa domanda.

Prima d'iniziare la spiegazione dell'allenamento in se ci sono da considerare dei punti cruciali e delle convinzioni che bisogna eliminare.

È l'allenamento che ti fa dimagrire: Falso, aiuta perchè è un deficit calorico che si produce.
L'allenamento senza dieta può far dimagrire: Quasi falso. In quanto l'allenamento produce un deficit calorico e lo sforzo aiuta a far crescere la massa muscolare. Ma, senza dieta, non ci definiremo mai a livelli ottimali. Tuttavia si potrà avere comunque una migliore versione di se. Oppure se hai una costituzione “fortunata” probabilmente non hai mai avuto grasso quindi non ti interessa, magari per te servirà più massa. Non è il mio caso, ho dovuto imparare a mangiare come la maggior parte e c'è da dire che quelli più magri devono imparare comunque a mangiare per avere più muscoli.

Detto questo andiamo al sodo, dopo aver chiarito che è la dieta il punto cruciale su cui puntare ci sono modi per ottimizzare il consumo di grassi che possono essere più divertenti di andare a correre e anche più stimolanti che stare sotto ad un bilanciere per 3-4 serie prima di cambiare gruppo muscolare.

In genere la routine di allenamento che scegliamo per aumentare il consumo di grassi mantenendo un buon volume è l'allenamento a circuito soprattutto se vogliamo avere un risultato abbastanza veloce. Ma attenzione più veloce dimagrisci e più è facile che perdi anche della massa muscolare oltre a molti minerali e vitamine, se vuoi conservarli devi stendere una dieta che preveda il tuo stile di allenamento, inoltre è anche più difficile mantenere l'effetto “pompato” perchè le scorte di zuccheri esaurendosi creano questo effetto “asciutto” che in alcuni casi può essere definito “secco”.

Ma se per te come per noi l'ideale di bel fisico è slanciato e definito (non troppo secco e non troppo tondo) allora benvenuto/a nel club e andiamo al sodo.

Crea il tuo allenamento per dimagrire.


Non è necessario ripetere sempre gli stessi esercizi, quando ti alleni a circuito puoi anche variare molto spesso la routine, l'obiettivo è avere un bel fisico a 360º sudando e sviluppando anche nuove fibre muscolari, ma non per forza devi creare routine statiche e troppo ripetitive. Puoi ovviare il problema cambiando semplicemente scheda più spesso. Per esempio ogni 2/3 settimane invece che ogni 6 e magari fare una mescolanza di stili di allenamento.

In questa fase scegli quale obiettivo specifico vuoi raggiungere.

Non essere generico dicendo, voglio dimagrire! Vuoi dimagrire ma ricordati che quando “svuoti tutto” rimane quello che hai lavorato. Io per esempio compongo il mio allenamento con le parti che voglio migliorare lasciando indietro le parti che ho già più sviluppate, questo mi fa ottenere sempre una migliore simmetria e aspetto rispetto al periodo precedente.

Potrebbe sembrare maniacale anche se in realtà non lo è, ma decido anche se voglio stringere una parte piuttosto che l'altra e se voglio il deltoide posteriore più allenato dell'anteriore ecc... Vai nei dettagli.

Quali esercizi scegliere


Scegli in base al tuo obiettivo. Ci sono migliaia di esercizi possibili ma, molti di meno, per soddisfare le tue necessità a livello specifico, quindi, più sai esattamente cosa vuoi e più è facile scegliere tra gli esercizi. Tuttavia alla fine dell'articolo ti lascerò degli esempi pratici che utilizzo.

Esempi pratici di allenamenti per dimagrire.



Nel mio trascorso ho cambiato molte attività sportive ma quella che ho sempre praticato è stata la palestra. Sono riuscito a passare per periodi dove pesavo 105 kg con poco grasso e "giochicchiavo" con 150kg in panca piana a periodi dove la massa non era prioritaria, ma volevo solo un bel fisico mantenendomi sugli 80kg ben definito e con allenamenti prevalentemente a circuito. Questo per dirti che l'esperienza c'è e ciò che ti espongo qui sotto funziona. Se avrai abbastanza tenacia da portarlo avanti ovviamente.

Esempio 1: Circuito senza pesi.



Un esempio ottimo per dimagrire e aumentare la massa in contemporanea è l'allenamento a circuito con esercizi a corpo libero, questo sistema è uno dei miei preferiti.

Settimana 1: La settimana delle 5 ripetizioni.
Utilizza esercizi multi articolari eseguendo solo 5 ripetizioni per ognuno per il maggior numero di giri possibili (Giri intendo Laps ovvero volte in cui ripeto esercizi in sequenza)

Jump squat 1 x 5
Dips 1x5
Crunch inversi da appeso (toccando la sbarra se non riesci porta solo le ginocchia al petto o più in alto possibile) 1x5
Trazioni alla sbarra 1 x 5 (se non riesci inizia con un rematore alla sbarra più in basso che ti permetta di stare sotto e sollevare una porzione del tuo peso). alternativa alle trazioni alla sbarra immagine
Affondi con salto alternati 1 x 5
100 salti di corda
1 scatto di corsa per 50mt.

Fine Giro: Riposa uno o due minuti poi ripeti (se riesci a non riposare meglio e posticipi il riposo al giro seguente finchè non sarà necessario).

Livello base 3/4 giri, intermedio 5/6 giri, avanzato 7/10 giri.

Settimana 2: La settimana delle 7 ripetizioni.
Qui puoi ripetere gli stessi esercizi oppure variare semplicemente la routine ma consiglio di mantenerli per almeno 3 settimane, se per noi quegli esercizi non risultano facili (in modo da costruire delle basi se le necessitiamo). Per comodità inserirò un altro esempio di scheda.

100 Salti con la corda.
Affondi alternati normali 1 x 7
Squat sumo 1 x 7
Trazioni alla sbarra presa inversa 1 x 7
Plank per addominali 1minuto.
50 jumping Jacks
Flessioni 1 x 7

Livello base 3/4 giri, intermedio 5/6 giri, avanzato 7/10 giri.
Grazie a questi esempi avrai notato una alternanza di cardio de esercizi a corpo libero, sono molto simili a quelli che si usano per preparare pugili o praticanti di arti marziali.
La settimana 3 faremo 10 ripetizioni per esercizio per poi rincominciare da una base di 6 ripetizioni con un nuovo circuito incrementando di 2 ripetizioni a settimana. Puoi continuare fino ad arrivare anche a settimane da 15 ripetizioni. Nel frattempo avrai un fisico da guerriero, un fiato da corsa e il grasso sarà ridotto al minimo. (sempre che non mangi pasta, con pizza, pane, formaggio e panna bevendo latte :D ).

N.B.: Questi allenamenti sono duri e quindi porta con te sempre della frutta dolce. Sempre e dico sempre riscaldati 5/10 minuti prima d'incominciare con corda, corsa o camminata in salita sul tapis roulant.



Circuito Misto pesi e corpo libero.



In questo caso abbiamo più scelta e con i pesi andiamo a toccare solo le zone che non riusciamo a lavorare bene per l'obiettivo prefissato a corpo libero. Lo divideremo in modo diverso dall'esempio a corpo libero, ma puoi adottare anche la stessa tecnica sopra anche con il circuito misto.

Obiettivo di esempio: dimagrimento + deltoidi più tondi + migliorare la proporzione vita / spalle.
Gli allenamenti saranno A/B/C da inserire nella propria settimana a piacimento, i classici sono Lun, Mer, Ven e Mar, Gio, Sab scegli quelli che preferisci. Non ci sono pause tra gli esercizi e tra i giri se non strettamente necessari.

Allenamento A
Squat 1 x 15 (con peso leggero ma dove si percepisca comunque un buon lavoro muscolare mantenendo lo stesso peso)
Alzate laterali con manubri per deltoidi posteriori 1 x 12 (Incrementa il peso ad ogni giro mantenendo le ripetizioni se ti mancano deltoidi anteriori sostituisci con il lento con manubri sopra la testa).
Flessioni 1 x 15 (se vuoi lavorare la linea interna falle parziali con le mane unite, se no falle classiche stendendo quasi del tutto le braccia alla fine del movimento).
Trazioni alla sbarra 1 x 5/6 (non serve sfinimento, stai solo mantenendo questa parte)
100 salti con la corda
Trazioni al mento con manubri o sbarra 1 x 15 (pensa alla corretta postura ti aiuta anche a recuperare fiato)
Torsioni del busto con palo di legno 1 x 50 (pensa alla contrazione muscolare e non usare le braccia per spostare il palo, usa solo l'addome).

Base 3 giri, intermedio 4/5 giri, avanzato, 6 giri. (quando si dice avanzato è avanzato, sforzatevi ma ascoltate il vostro corpo se avete segni di troppo cedimento fisico fermatevi! Diventerete avanzati se vi tutelate).

Allenamento B
Leg extension 1 x 15
Alzate frontali con manubri 1 x 15
Squat liberi 1 x 10 (è solo un richiamo, appositamente abbassiamo le ripetizioni)
Aperture per deltoidi posteriori alla macchina 1 x 15
Flessioni 1 x 8/10 (Qui rilassati hai fatto nell'allenamento A più fatica, questo solo richiama il petto se hai dolori dall'allenamento A salta direttamente l'esercizio inserendone un altro di tuo interesse).
Crunch classici 1 x 15 (questi gonfiano l'addome come qualsiasi altro esercizio gonfia gli altri muscoli, se hai una vita larga sostituisci con plank e torsioni con il palo)
Sollevamenti del bacino da sdraiato a terra con una gamba 1 x 15 per gamba.
100 salti di corda.

Base 3 giri, intermedio 4 giri, avanzato 5+.

Allenamento C

100 salti con la corda
10 flessioni
100 salti con la corda
10 squat
100 salti con la corda
6 trazioni alla sbarra
100 salti con la corda
10 alzate laterali per deltoidi posteriori
100 salti con la corda
15 crunch inversi
15/20 minuti di camminata in salita sul tapis roulant (4.5 - 5km/h).

In questo caso è un richiamo delle cose importanti e fa davvero sudare molto vista la corda inserita sempre tra un esercizio e l'altro e la camminata in salita alla fine.

Esegui 1 giro solo. Base 10 ripetizioni, intermedio 15 ripetizioni e avanzato 20 ripetizioni.
La durata massima è 4 settimane poi va modificato.

Come detto la frequenza può essere disposta in 3 giorni e consigliamo di alternare in questo modo: lunedì: A, Mercoledì: B, Venerdì: C; settimana dopo C, A, B; settimana dopo B, C, A ecc...



Circuito solo pesi



Usiamo solo i pesi in quest'altra variazione di allenamento a circuito.

I giorni di allenamento sono 3 e per variare divideremo la settimana in:

Allenamento 1 forza, Allenamento 2 massa/forza, Allenamento 3 definizione.

Allenamento 1

I fondamentali + cardio.
Scaldati molto bene per questo allenamento.
In questo allenamento alleniamo forza quindi pesi all'80% del nostro 1 RM.

Lento con bilanciere 1 x 5
Trazione alla sbarra 1 x 5
Squat 1 x 5
Panca 1 x 5
Crunch 1 x 15

Base 3 giri, intermedio 4 giri, avanzato 5+ giri a fine allenamento inserire 15 minuti di camminata in salita su tapis roulant.

Allenamento 2

Alziamo le ripetizioni, diminuiamo i pesi + cardio.
Tirate al mento con bilanciere 1 x 7
Leg extension 1 x 7
Trazione orizzontale al pulley 1 x 7
Crunch inversi 1 x 15
Curl con manubri 1 x 7
Distensioni al cavo alto per tricipiti 1 x 7
Leg curl 1 x 7

Base 3 giri, intermedio 4, avanzato 5+.
15 minuti di camminata in salita sul tapis roulant a fine allenamento.

Allenamento 3

Alziamo ancora le ripetizioni, diminuiamo abbastanza i pesi + cardio. In questo caso stupiremo i muscoli con una tecnica diversa.

Lento avanti in superset con alzate laterali per deltoidi posteriori 1 x 15
ripeti 3 volte, pausa un minuto a fine di ogni superset.

100 salti con la corda (al cambio di gruppo muscolare).

Flessioni 1 x 15 in superset con panca inclinata con manubri 1 x 15.
(3 giri totali e ad ogni giro un minuto di recupero).

100 salti con la corda.

Trazioni alla lat machine presa larga in superserie con Rematore a “T” al cavo orizzonatale o macchina 1 x 15. (3 giri totali e ad ogni giro un minuto di recupero).

100 salti con la corda.

Squat liberi in superserie con affondi senza pesi 1 x 15 (attenzione 15 per gamba).
(3 giri + un minuto di recupero dopo ogni giro).

A fine allenamento i classici 15 minuti di camminata in salita o se vuoi variare fai elliptical bike.
In questo caso la corda l'abbiamo utilizzata per mantenere un pelo più alti i battiti ogni volta che passavamo da un gruppo muscolare all'altro.

Per oggi è tutto con i circuiti di allenamenti per dimagrire ma le possibilità sono infinite.
Il tuo sforzo di oggi è il tuo successo di domani. Buon Allenamento.

 

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